La olivada es un “recetón”.
Sana, mega fácil y sabrosa para todas y todos. Hasta el momento, no hemos conocido a nadie que no le haya encantado.
Rica en antioxidantes, puede ser el tentempié de una noche de Fin de Año, por ejemplo 🙂
¡Anímate a hacerla!
Material culinario
Vaso batidor o batidora.
Tiempo necesario
10´
Ingredientes BIO
1 taza de olivas verdes, sin hueso.
2 zanahorias, a trozos.
1/4 de pimiento rojo, a trozos.
1/4 de cebolla morada o blanca, a trozos.
4 c.s. de aceite de oliva de 1ª presión en frío.
1 c.c. de mostaza.
Procedimiento
Tan fácil como triturar todo hasta conseguir reducir a trocitos todos los ingredientes.
A nosotros nos gusta que la olivada no quede completamente batida, sino que se identifiquen sus ingredientes, como en la foto.
SIRVE con crudités de zanahoria, apio o pepino, con arbolitos de brócoli al vapor, o sobre una base de mijo cocido (como en la foto), por ejemplo. También es una delicia para acompañar pastas o arroces. Aporta frescura, crujir y un toque salado a tus platos.
¿Por qué estos alimentos?
Es una receta muy fácil y saludable. Todos los alimentos que aporta están crudos o fermentados. Veremos qué potencial tiene…
Olivas
Es el fruto a partir del cual se obtiene el aceite de oliva, nuestro “oro líquido”.
Las olivas, como el aceite obtenido de ellas, es fuente de ácidos grasos omega 9, vitamina E y antioxidantes.
Aceite de oliva
El aceite de oliva se elabora a partir del fruto del olivo (Olea europea), la oliva. Una verdadera maravilla de alimento. Todo un lujazo poder disponer de aceites de oliva de calidad en España.
El aceite de oliva es fuente de ácidos grasos moninsaturados omega 9 (72.96 g/100g, que estimula el sistema inmune y protege frente a infecciones y cáncer), polifenoles (como el oleocantal, con acción anticancerígena), vitaminas A (protección de mucosas) y E (antioxidante en medios lipídicos).
Las variedades más ricas en polifenoles son: cornicabra, coratina, picual y changlot real.
Incrementa las HDL y disminuye las LDL, y gracias a su gran riqueza en omega 9 y en fitoquímicos (polifenoles y tocoferoles), previene la enfermedad cardiovascular. (Más información en estudio PREDIMED).
CONSEJOS CULINARIOS:
Elige un aceite de oliva virgen extra (AOVE), ecológico y de primera presión en frío (o extraído mediante procesos mecánicos), que esté presentado en botella de vidrio opaca, y bien cerrada.
Mejor, consúmelo crudo. Si cocinas con él, siempre a baja temperatura. Un aceite humeando significa un aceite lleno de grasas trans (que ya se forman a más de 70 ºC, y que se relacionan con el incremento en un 150 % más que las grasas saturadas en la Enfermedad Cardiovascular, la cual es la principal causa de muerte en España), además también se formarán benzopirenos y acroleínas, sustancias potencialmente cancerígenas. Y sobre todo, no lo reutilices.
Cebolla
La cebolla (Allium cepa), siendo oriunda de Asia central, es ya todo un clásico en las cocinas españolas, como su pariente el ajo.
Las cebollas son fuente natural de vitamina C, vitaminas B y minerales. Además contienen enzimas, polifenoles (como la quercetina) y glucoquinina, que ayuda a controlar la glucemia. Su contenido en compuestos azufrados (óxido e S-propanotial) es el responsable de que nos hagan llorar (pudiendo evitarlo poniendo la cebolla bajo el grifo, pero perdiendo parte de su potencial saludable).
Las cebollas moradas están pigmentadas por antocianinas solubles en agua, y además son las que más quercetina tienen. Este fitoquímico también puedes obtenerlo al consumir manzanas rojas, uva negra, arándanos, moras, cerezas, té verde, perejil o alcaparras.
La quercetina inhibe la fosfolipasa A2, la ciclooxigenasa y la lipooxigenasa, reduciendo los compuestos derivados del ácido araquidónico, y la inflamación.
La cebolla regula los niveles de colesterol, previene las enfermedades cardiovasculares, la osteoporosis y el envejecimiento celular. Además, activa la secreción de jugos digestivos (mejorando las digestiones), es un potente alimento en procesos cancerígenos, es antioxidante, estimula el sistema inmune, estimula la circulación sanguínea (como el ajo), y ayuda a eliminar tóxicos de nuestro organismo. Uno de ellos, el benzopireno, un hidrocarburo policíclico aromático potencialmente carcinógeno y que está presente en algunos alimentos, como las carnes y el pescado, tras ser sometidas a fuentes de calor como las barbacoas. Así pues, y partiendo de la base de que no deberías consumir alimentos a la barbacoa, si lo hicieras acompáñalos de una buena dosis de cebolla y de aguacate (del que también se ha visto efecto protector).
CONSEJOS CULINARIOS:
Siempre es más interesante cortar una cebolla en medias lunas, siguiendo el norte-sur de la cebolla. Así conseguirás que libere más agua, y se cocina de una forma más óptima.
CURIOSIDAD:
La Dra. Odile Fernández, en su gran libro “Mis recetas anticáncer”, nos cuenta que las crucíferas potencian el efecto anticáncer de la cebolla, por lo que mezclar brócoli y cebolla puede resultar una bomba de fitoquímicos muy potente, por ejemplo.
Te recomiendo entonces un brócoli al vapor y al dente (una forma de que conserve su potencial saludable), con una pochada de cebolla morada y aceite de oliva 1ª presión en frío. Por supuesto, con útiles de cocina de calidad.
Mijo
Se da el nombre de mijo a varios cereales diferentes, con semillas de 1-2 mm de diámetro. Son oriundos de África y Asia, y se cultivan desde 6.000 años. Se dan bien en tierras áridas y crecen en suelos pobres.
El mijo que se consume habitualmente, tras ser cocinado, es fuente de fósforo, potasio, magnesio, niacina, folato, colina y carotenoides (zeaxantina y luteína). El mijo crudo contiene sustancias bociogénicas, por lo que debe consumirse siempre cocinado. ¡Un valor muy importante es que naturalmente carece de gluten!
De todos los cereales es el que tiene el índice glucémico más alto (71), siendo su carga glucémica de 25´6, muy por encima del arroz blanco. Por tanto, limitar la dosis o bien acompañarlo siempre de canela o materia grasa (aceite de oliva BIO o aceite de coco, por ejemplo) para reducir la entrada de azúcar en sangre.
Patricia Guerín, en su libro “Dietoterapia Energética según los Cinco Elementos en la Medicina Tradicional China”, nos cuenta que según la MTC, el mijo tiene un sabor dulce, es de naturaleza neutra, y actúa sobre estómago, bazo, pulmón e intestino grueso. Su efecto es eliminar la humedad causada por deficiencia de Qi o Yang de Bazo, eliminar el calor húmedo del Intestino Grueso y armonizar el Recalentador Medio. Así, resulta útil en problemas digestivos, vómitos y diarreas, tos, aftas bucales, mal alieno o encías sangrantes (que indican calor en Estómago), parásitos intestinales, flemas, acné, y también para trabajo intelectual, cansancio o anemia. Es muy interesante en casos de diarrea, que pueden ser remediados consumiendo una crema de mijo, algarroba y canela.
CONSEJOS CULINARIOS:
Es importante dejarlo a remojo (12-24 h) para evitar sus antinutrientes, como todas las semillas. La cantidad de agua de cocción es 1:3 (cereal:agua), aunque todo depende de lo que quieras hacer y de la consistencia que se desee. No es lo mismo hacer crema de mijo, que hacer hamburguesas o croquetas vegetales, que hacer un mijo tipo cuscús.
CURIOSIDAD:
Con el mijo puedes hacer palomitas, gachas, panes, maltas y cervezas. En el mercado, ya se pueden encontrar cervezas ecológicas hechas con mijo.
Mostaza
De la familia de las crucíferas, todas ellas ricas en isotiocianatos (fitoquímicos especialmente recomendados en caso de cáncer de mama). Para activarlas, hay que masticar las semillas muy bien.
Zanahorias
Fuente de carotenoides (16.706 UI de vitamina A) y fibra.
CONSEJOS CULINARIOS:
Es curioso que la forma que tenemos de conseguir incrementar la biodisponibilidad de los carotenoides de las zanahorias sean cocinándolas o acompañándolas con un buen chorro de aceite de oliva de calidad.
Pimiento rojo
Fuente excelente de vitamina C, sobre todo en su forma cruda.
Además también aporta carotenoides, fibra y agua.
