¡Ya teníamos ganas de traerte una pizza libre de gluten y bien rebosante de verduras!
Fig. 1 Así de deliciosa te quedará esta receta, a la vista, al paladar y a tu organismo entero.
Material culinario
- Un molinillo y una batidora (nosotros usamos Le Blender, de Magimix, principalmente por su potencia, por ser de vidrio y por tener cuchillas de acero inox intercambiables y fácilmente lavables).
- Horno y bandeja de horno. Otra opción es hacerla con una deshidratadora (te llevará más tiempo).
- Papel de horno, libre de cloro.
- Olla.
- Bol grande.
Tiempo necesario
1h 30 min.
Ingredientes BIO [4 porciones como las de la imagen]
- 150 g de trigo sarraceno en grano (alforfón, pseudocereal que carece de gluten de forma natural). Lo ideal es dejarlo a remojo durante 12-24h de antelación, para activar la semilla y darle tiempo a que sus antinutrientes se transformen en nutrientes. El siguiente paso sería deshidratarlo o ya molerlo directamente tras lavarlo con la ayuda de un colador. Siempre es mejor comprar el grano y no la harina, porque el oxígeno hace que se enrancie.
- 150 g de plátano macho verde, cocido.
- 4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra, preferiblemente en botella de vidrio.
- 4 cucharadas soperas de salsa de tomate de calidad, preferiblemente casera.
- 2 zanahorias.
- 1/2 taza de lombarda.
- 2 tazas de hojas de espinacas.
- 8 champiñones, tamaño medio.
- 1/3 taza de agua de calidad filtrada.
- 2 cucharadas soperas de vinagre de manzana, no pasteurizado.
- Una pizca de sal marina sin refinar.
- Orégano y pimienta negra al gusto.
¡Vamos a hacer una pizza sin gluten, con carbohidratos de calidad, y rica en fitoquímicos!
Procedimiento
PARA LA MASA DE PIZZA:
- Por un lado, muele el trigo sarraceno (nosotros empleamos el mini molinillo de la Le Blender, Magimix). Fig. 2 y fig. 3. Una vez conseguida la harina, deposítala en un bol grande. Añade una pizca de sal, 2 cucharadas soperas del aceite de oliva y el agua. Mezclar bien.
Fig. 2 Trigo sarraceno en grano listo para ser molido.
Fig. 3 Trigo sarraceno recién molido en la Le Blender (Magimix).
2. Pon a cocer los plátanos macho (puedes ver cómo lo hacemos en esta otra receta). Una vez cocinados, déjalos templar para no quemarte y poder pelar los trozos. Tritúralos junto con las 2 cucharadas soperas de aceite de oliva y la salsa de tomate. Recuerda que la receta se hace con 150 gramos de plátano macho ya cocinado.
3. Mezcla ambas masas, la del trigo sarraceno y la del plátano macho, con la ayuda de un procesador de alimentos o de una batidora de mano. Se trata de conseguir una mezcla homogénea. Al final de todo, añade el vinagre y mezcla de nuevo cuidadosamente. Pon la mezcla en un bol grande, tápala con un trapo de algodón y déjala que repose entre 20-30 minutos, en un lugar ligeramente cálido. Fig. 4
Si has optado por no remojar el sarraceno, otra forma de evitar sus antinutrientes es dejando fermentar la masa durante 24h, y mejor si se le añade un poquito de kéfir de agua o de kombucha.
Fig. 4 Masa resultante, en su comienzo del reposo.
4. Unta en aceite de oliva un trozo de papel de horno del tamaño de la bandeja de rejilla que tenga en el horno. Extiende la masa hasta dejar una capa de 4 mm aproximadamente. Para ello, nos ayudamos con otro papel de horno untado que ponemos por encima y sobre el que pasamos el rodillo o una botella, o incluso con las mismas manos.
5. Meter al horno, ya precalentado, a 150ºC. Los primeros 10 minutos ponlo con la opción de calentar arriba y abajo y con ventilador. Pasado ese tiempo, le das la vuelta a la masa y la pones 5 minutos más con esa misma opción. Después, 10 minutos con opción arriba y abajo pero sin ventilador. Trascurrido ese tiempo… ¡Tu masa ya estará lista para ponerle encima lo que más gustes! Nosotros te recomendamos una mezcla de hortalizas como esta:
Mezclamos harina de sarraceno y plátano porque este último le aporta cuerpo a la masa, recordando que el sarraceno NO contiene gluten de forma natural.
PARA LO QUE LE PONEMOS A LA PIZZA:
1. Corta la zanahoria en bastones-juliana (fig. 5), lamina los champis y la lombarda. Ahora se trata de escaldarlos (agua hirviendo con sal, entre 1-3 minutos), siguiendo este orden para evitar cruce de sabores o colores: zanahoria, espinacas, lombarda. Los champis los pondremos crudos directamente. No dejes que tus hortalizas pierdan sus colores (fig. 6).
Fig. 5 Detalle de cómo se cortan las zanahorias: primero en diagonal, y sobre ese corte se hace la juliana-bastones.
Fig. 6 Hortalizas recién escaldadas (salvo los champis): sus colores siguen siendo vivos.
2. Dispón sobre la masa ya precocinada al horno. Rociar los champis con un poco de aceite de oliva, y pimienta negra recién molida y orégano. Ahora solo queda volver a hornear 5-10 minutos con la opción pizza (solamente calienta por encima).
Fig. 7 La pizza antes de hornear por segunda vez.
3. Y entonces la cocina ya huele de maravilla, y es el momento de sacar tu creación del horno:
Fig. 8 El resultado final.
Servir
Sirve cada porción en un plato, rociándola con un chorrito de aceite de oliva. Y a disfrutar !!!
NOTA: puedes congelar algunas bases de pizza. El momento idóneo sería justo en su forma de masa, o en su forma de prehorneada (punto 5).
¿Por qué esta receta?
Es una forma muy saludable con la que comenzar a sustituir las horribles pizzas que se incluyen dentro de la comida rápida no saludable: harinas, aceites y sal refinadas, una hortaliza por metro cuadrado, queso, queso y más queso,…
Alforfón
También llamado “trigo sarraceno”, aún no teniendo nada que ver con el trigo porque es un sin gluten. Sentimos profunda pasión por este pseudocereal, y os contaremos el porqué.
No es un cereal, porque no forma parte de las gramíneas. Carece de gluten y es muy digestivo. Personas con problemas intestinales a los que otros cereales sin gluten (arroz, quinoa, mijo, maíz, por ejemplo) les sientan pesados, ni se enteran del paso del alforfón a través de su tubo digestivo. Es muy MUY digestivo.
Podéis encontrarlo en grano o en harina, por lo que permite cocerlo tal cual (como si fuera arroz), o hacer crepes, panes, pastas o bizcochos, si lo molemos.
Se consume en la Bretaña francesa desde hace mucho tiempo, en forma de las famosas “crepes”, y en Rusia se tuesta y se comercializa con el nombre de “kasha”. Bretaña y Rusia tienen algo en común: el frío. Y es que el alforfón es de “naturaleza caliente” (según la MTC), y en serio que calienta el organismo.
Nutricionalmente, es alto en carbohidratos (71,50g/100g) y en proteína completa, con todos los aminoácidos esenciales (13,25g/100g), por lo que sacia y ayuda a regular el apetito.
Fuente de calcio (18 mg/100g), hierro (2,2 mg/100g), magnesio (231 mg/100g), fósforo (347 mg/100g), potasio (460 mg/100g) y zinc (2,4 mg/100g). Niacina a tope (7,02 mg/100g) y folato (30 µg/100g).
Interesante fuente de ácido alfa-linolénico (78mg/100g) y de Omega-6 (961mg/100g).
Gracias al fagopiritol, puede ayudar a mejorar el control de la diabetes. Además tiene una carga glucémica (10,8/100g) más baja que el arroz (tanto blanco como integral), y que el mijo.
Contiene rutina, un flavonoide con efecto antiinflamatorio y antiplaquetario, que puede contribuir al normal funcionamiento de la circulación sanguínea. La rutina consumida junto con vitamina C supone una ayuda para la fragilidad capilar y las varices. Y también contiene colina, que ayuda a la regeneración de las membranas celulares, además de ser fundamental para el mantenimiento de estructuras neuronales y cardiovasculares.
Recuerda que, como toda semilla, debes rehidratarlo (12-24 h mínimo) para activarla y transformar sus anti-nutrientes en nutrientes para nosotros.
Plátano
Bananas, tan desprestigiadas y tan maravillosas. Son una fruta con poca agua, por eso no pueden ser comparadas con otra acuosa tipo manzana, y por eso la concentración de hidratos de carbono es mayor. Pero si nos fijamos en el peso de una pieza (118 g aprox) y lo comparamos con el de una manzana (182 g aprox), y observamos el contenido de azúcares (14,43 mg y 18,91 mg, respectivamente) veremos que nuestras creencias son totalmente erróneas. Así pues, disfruta de una buena banana, y pista. Y si te preocupa su contenido en hidratos de carbono, puedes echarle un poco de canela, que ralentiza la entrada de azúcares en sangre y además calienta (pues según la Medicina Tradicional China, el plátano “enfría”).
¡Una banana a media mañana es lo mejor!
Fuente de potasio (358 mg/100g), que ayuda a equilibrar el agua del cuerpo al contrarrestar el sodio, mejorando la retención de líquidos, y la hipertensión; fósforo (22 mg/100g) y magnesio (27 mg/100g), muy interesantes para el sistema nervioso y los calambres musculares; y provitamina A (64 IU) vista y mucosas.
Fitoquímicos: polifenoles como la catequina (1,340), la epicatequina (0,11), las proantocianidinas, y las antocianidinas (7,4).
Pero bien, en este caso estamos hablando del PLÁTANO MACHO. El plátano macho (Musa balbisiana) es una planta tropical de la familia de las musáceas, uno de los progenitores de la banana o plátano comercial, Musa × paradisiaca.
Lo maravilloso de esta receta radica en el tratamiento culinario que le damos a este alimento con el fin de “reblandecer” su maravillosa fibra que tiene un efecto prebiótico, y que es almidón resistente.
¿Qué funciones tiene el almidón resistente en nuestro organismo? Mejora la glucemia y a la larga la sensibilidad a la insulina (Dan MC et al., 2015; Jiménez-Domínguez et al., 2015; Oladele et al., 2016), promueve la buena salud intestinal favoreciendo la salud de la microbiota intestinal mediante la fermentación y producción de ácidos grasos de cadena corta (Low DY, 2015; Slavin, 2013), mejora el tránsito intestinal (Wang et al., 2014).
Por tanto, es una fibra imprescindible para la salud de nuestra microbiota intestinal y para nosotros, porque si ella está bien, nosotros y nuestra salud emocional también (existe una conexión intestino-cerebro cada vez más estudiada).
[Linkeo dos artículos que me parece que están muy bien, con los que podrás conocer un poco más sobre la fibra y el almidón resistente. Aquí y aquí (Soy como como, revista de la que soy colaboradora)].
Aceite de oliva
El aceite de oliva se elabora a partir del fruto del olivo (Olea europea), la oliva. Una verdadera maravilla de alimento. Todo un lujazo poder disponer de aceites de oliva de calidad en España.
El aceite de oliva es fuente de ácidos grasos moninsaturados omega 9 (72.96 g/100g, que estimula el sistema inmune y protege frente a infecciones y cáncer), polifenoles (como el oleocantal, con acción anticancerígena), vitaminas A (protección de mucosas) y E (antioxidante en medios lipídicos).
Las variedades más ricas en polifenoles son: cornicabra, coratina, picual y changlot real.
Incrementa las HDL y disminuye las LDL, y gracias a su gran riqueza en omega 9 y en fitoquímicos (polifenoles y tocoferoles), previene la enfermedad cardiovascular. (Más información en estudio PREDIMED).
CONSEJOS CULINARIOS:
Elige un aceite de oliva virgen extra (AOVE), ecológico, que esté presentado en botella de vidrio opaca, y bien cerrada.
Mejor, consúmelo crudo. Si cocinas con él, siempre a baja temperatura. Un aceite humeando significa un aceite lleno de grasas trans (que ya se forman a más de 70 ºC, y que se relacionan con el incremento en un 150 % más que las grasas saturadas en la Enfermedad Cardiovascular, la cual es la principal causa de muerte en España), además también se formarán benzopirenos y acroleínas, sustancias potencialmente cancerígenas. Y sobre todo, no lo reutilices.
Tomate
Los tomates (Solanum lycopersicum) comenzaron siendo pequeñas bayas amargas que crecían en arbustos en los desiertos de la costa occidental de América del Sur. En la actualidad, tras su domesticación en México y su posterior entrada en Europa, ya se consumen en todo el mundo, y en su gran abanico de formas y colores. Es un pilar clave dentro de la Dieta Mediterránea (más información en PREDIMED).
Aún siendo una fruta, su contenido en azúcar es menor del 3%. Tienen una cantidad alta del aminoácido ácido glutámico (como la col o las coles de Bruselas) y de compuestos azufrados aromáticos.
Pertenecen al grupo de las solanáceas, junto con la patata, la berenjena, el pimiento o el tabaco, entre otros. Al ser solanáceas, contienen solanina, un alcaloide que en altas concentraciones es tóxico. Por lo que se recomienda el consumo de tomates maduros y en temporada.
Son ricos en vitamina C, minerales, ácido fólico, flavonoides (quercetina y naringenina), ácidos cinámicos (clorogénico, cafeico y pcumárico) y carotenoides (betacarotenos, luteína, betacriptoxantina y licopeno). Los betacarotenos son los precursores de la vitamina A, tan importante para la salud de nuestras mucosas y vista. El licopeno es antioxidante (scavenger de radicales libres) y anticancerígeno, sobre todo en caso de cáncer de próstata (es en este órgano donde se ha encontrado mayor concentración de licopeno en varones).
Los carotenoides siempre van a estar más concentrados en tomates rojos madurados en la planta y cultivados al aire libre (no en invernaderos), siendo las variedades pera y raf las que más licopeno portan. Así mismo, los tomates cuanto más silvestres y ecológicos, más licopeno tendrán (200-500 mcg/g frente a los 50 mcg/g de los cultivados con agricultura convencional, no ecológica).
Los tomates que se dejan madurar del todo en la planta acumulan más azúcar, ácido y compuestos aromáticos, teniendo un sabor más completo. Es por ello que el tomate debe ser consumido de temporada, y Km 0 (de proximidad).
Harold McGee en su libro “la cocina y los alimentos” nos cuenta que hay investigaciones que han comprobado que la tomatina (presentes en las hojas de la planta, y en el tomate verde) se une estrechamente a las moléculas de colesterol en nuestro tubo digestivo, de modo que el cuerpo no absorbería ni el alcaloide ni el colesterol. ¡Curioso! Algunos cocineros añaden alguna hoja de la planta hacia el final de la preparación de su receta con tomate, para darle el toque de frescor que pierden cuando son cocinados. Aún así, ojo porque este alcaloide a altas dosis puede tener efectos adversos sobre el sistema nervioso central.
Tomate refrigerado, tomate insípido, porque a <13 ºC se dañan las membranas celulares y se pierden aromas. Su aroma se podría recuperar si se dejan a temperatura ambiente durante 1 ó 2 días, previo a su consumo.
CONSEJOS CULINARIOS:
Si queremos conservar su vitamina C, entonces lo mejor es consumirlo en crudo. Pero la importancia de los tomates radica en su combinación de nutrientes y fitoquímicos, y cocinándolos a más de 100 ºC durante largo tiempo conseguimos incrementar este potencial. El licopeno de una salsa de tomate es 4 veces más biodisponible que el del tomate crudo. Así pues… ¡Salsa de tomate al poder! Hazla a partir de 1 Kg de tomates bien maduros y ecológicos (podrían aportar 30 mg de licopeno), cocínala a fuego bajo y leeeeenatmente (slow, my friend) con un buen chorro de aceite de oliva de 1ª presión en frío y BIO, que permite incrementar la biodisponibilidad de sus carotenoides. Puedes hacerla con cebolla y ajo, o con cúrcuma y pimienta negra recién molida, incrementando su potencial saludable, y luego echarle un poco de albahaca fresca por encima… ¡Madre mía! Vaya delicia saludable.
Es por ello que el kétchup (casero, por favor!) y el concentrado de tomate (ídem, por favor!) son los que más carotenoides tienen.
CURIOSIDAD:
¿Sabes cómo hacen con los tomates del supermercado? Los maduran con gas etileno, aquél que de forma natural produciría el propio tomate si se le dejase madurar en su planta, y no en cámaras frigoríficas. Ahora entiendes el porqué de su insipidez.
