¡Una de trufas prebióticas enriquecidas, para tu salud intestinal!
Cuando cocinamos es genial aprovechar ese momento para crear una verdadera COCINA FUNCIONAL; es decir, que nuestra creación nos nutra potencialmente. V de vegetal apostamos por ello desde siempre, y estas trufas prebióticas enriquecidas son un claro ejemplo de ello. Nosotros hemos variado un poco la receta de partida (propuesta por Carina Boniatti y Montse Reus, gracias!), enriqueciéndolas y cambiándoles el endulzante y la forma de cocción.
¡Anímate! Sabemos que te sentarán tan bien que querrás repetir (sobre todo si vives en Sudamérica o en Australasia, donde este plátano es nativo).
Material culinario
Un procesador de alimentos o una batidora.
Una olla de cocción al vapor, o una margarita.
Un bol grande.
Un recipiente de vidrio para meter en la nevera.
Tiempo necesario
20 min para cocer los plátanos macho al vapor.
15 min de preparación de la mezcla y de las trufas.
12-24 h de nevera.
Tiempo de disfrute: varios días, porque se conservan muy bien en la nevera (incluso se pueden congelar, recuerda que siempre en recipientes de vidrio), y porque con 1-2 al día/persona es suficiente.
Ingredientes BIO
2 plátanos macho (plátano verde).
4 c.s. de aceite de coco de 1ª presión en frío.
1 c.s. de aceite de oliva de 1ª presión en frío, botella de vidrio oscura.
1 c.c. de canela en polvo.
2 c.s. de miel cruda o de panela o azúcar moscovado.
2 c.s. de cacao de calidad en polvo.
Higo chumbo, Chorella o Espirulina, coco y frambuesa en polvo, para rebozar.
NOTA: De un plátano macho salen 6 trufas, salvo que la mezcla sea enriquecida con más ingredientes tipo harina de coco, por ejemplo.
Los prebióticos son el alimento de nuestra microbiota intestinal.
Procedimiento
La idea es hacer una masa con el plátano macho, a la cual después se le añadirán el resto de ingredientes.
Entonces, para ello, y ya que este plátano es muy especial y altamente feculento, debes cocerlos. Nosotros lo hemos hecho al vapor porque así se conservas todas sus propiedades y minerales (que se perderían en el agua de cocción). Como son muy grandes, córtalos a la mitad Y DÉJALES LA PIEL. Tras 20 min de cocción, ya deberías poder pelarlos. Si ves que todavía están algo crudos, déjalos más tiempo. Cuando hayan enfriado, puedes ya introducirlos en el procesador de alimentos o en el vaso de la batidora.
Por otro lado, derrite el aceite de coco al baño María y echa el cacao en polvo, la canela, el aceite de oliva y la miel (o la panela).
NOTA: También puedes experimentar y emplear como endulzante un concentrado casero de estevia, dátiles rehidratados, o plátano machacado, por ejemplo).
Ahora tritura todo junto. Mezcla bien y reserva.
Ya sólo te queda ponerte “manos a la masa”, untarte las manos con un poco de aceite o mojártelas un poco y comenzar a darle forma a las que serán tus trufas prebióticas de la semana. El tamaño depende de ti. Nosotros las hemos hecho medianas.
Finalmente, rebózalas en los alimentos en polvo, con los que conseguirás así enriquecerlas. Mantenlas en la nevera entre 12-24 horas para conseguir que los hidratos de carbono del plátano se transformen en ALMIDÓN RESISTENTE, y obtener así el efecto prebiótico que estábamos buscando.
Yeah!!!! Vaya recetón.
CONSÚMELAS junto al desayuno, por ejemplo. O a media mañana. 1-2 al día es suficiente.
Sabemos que hoy nos hemos “saltado” el proponer recetas con alimentos locales (si vives en España). Lo sabemos y lo tenemos en cuenta, jejeje. Pero, esta receta nos resultó tan maravillosa, saludable y digestiva, que sentimos querer compartirla y hacerla accesible para todas y todos. Así que si vives por Sudamérica o Indonesia, aprovecha a tope!!
¿Por qué estos alimentos?
Plátano, y plátano macho
Bananas, tan desprestigiadas y tan maravillosas. Son una fruta con poca agua, por eso no pueden ser comparadas con otra acuosa tipo manzana, y por eso la concentración de hidratos de carbono es mayor. Pero si nos fijamos en el peso de una pieza (118 g aprox) y lo comparamos con el de una manzana (182 g aprox), y observamos el contenido de azúcares (14,43 mg y 18,91 mg, respectivamente) veremos que nuestras creencias son totalmente erróneas. Así pues, disfruta de una buena banana, y pista. Y si te preocupa su contenido en hidratos de carbono, puedes echarle un poco de canela, que ralentiza la entrada de azúcares en sangre y además calienta (pues según la Medicina Tradicional China, el plátano “enfría”).
¡Una banana a media mañana es lo mejor!
Fuente de potasio (358 mg/100g), que ayuda a equilibrar el agua del cuerpo al contrarrestar el sodio, mejorando la retención de líquidos, y la hipertensión; fósforo (22 mg/100g) y magnesio (27 mg/100g), muy interesantes para el sistema nervioso y los calambres musculares; y provitamina A (64 IU) vista y mucosas.
Fitoquímicos: polifenoles como la catequina (1,340), la epicatequina (0,11), las proantocianidinas, y las antocianidinas (7,4).
Pero bien, en este caso estamos hablando del PLÁTANO MACHO. El plátano macho (Musa balbisiana) es una planta tropical de la familia de las musáceas, uno de los progenitores de la banana o plátano comercial, Musa × paradisiaca.
Lo maravilloso de esta receta radica en el tratamiento culinario que le damos a este alimento con el fin de “reblandecer” su maravillosa fibra que tiene un efecto prebiótico, y que es almidón resistente.
¿Qué funciones tiene el almidón resistente en nuestro organismo? Mejora la glucemia y a la larga la sensibilidad a la insulina (Dan MC et al., 2015; Jiménez-Domínguez et al., 2015; Oladele et al., 2016), promueve la buena salud intestinal favoreciendo la salud de la microbiota intestinal mediante la fermentación y producción de ácidos grasos de cadena corta (Low DY, 2015; Slavin, 2013), mejora el tránsito intestinal (Wang et al., 2014).
Por tanto, es una fibra imprescindible para la salud de nuestra microbiota intestinal y para nosotros, porque si ella está bien, nosotros y nuestra salud emocional también (existe una conexión intestino-cerebro cada vez más estudiada).
[Linkeo dos artículos que me parece que están muy bien, con los que podrás conocer un poco más sobre la fibra y el almidón resistente. Aquí y aquí (Soy como como, revista de la que soy colaboradora)].
Cacao
El cacao (Theobroma cacao) es un árbol que crece en la región ecuatorial. “Theobroma” significa “alimento de los dioses”, en griego.
Es fuente de minerales, proteína y fibra. Además destaca su alto contenido en polifenoles como la quercetina (25 mg/100g), catequina (20,5 mg/100g), epicatequina (70,36 mg/100g), epicatequina 3-o-galato (5,170 mg/100g), proantocianidinas, ácido ferúlico (24 mg/100g), resveratrol (0,04 mg/100g), lignanos (0,043 mg/100g). También es rico en poliaminas (0,4 mg/100g) y fitoesteroles (126 mg/100g).
El cacao es fuente de Ca (128 mg/100g), Fe (13,83 mg/100g), Mg (499 mg/100g), P (734 mg/100g), Zn (6.81 mg/100g). Fuente de polifenoles flavanoles (7.000 mg/100g), que ayudan a prevenir posibles complicaciones en la diabetes tipo 2, por ejemplo. Fuente de anandamidas, responsables de la producción de endorfinas endógenas. Fuente de feniletilamina, cafeína (100mg/100g) y teobromina (2.500 mg/100g), responsables de su efecto estimulante y de la mayor sensación de energía.
Todo ello supone una bomba muy saludable para nuestro organismo. Te animamos a prepararte otra delicia con cacao aquí.
Recuerda elegir cacao lo más puro posible, y BIO. Piensa que una tableta que ponga “50% de cacao” significa que la otra mitad de la tableta será azúcar y/o leche.
Coco
El coco es el fruto de Cocos nucifera, una palmera grande, de 30 metros de altura, más pariente de las gramíneas que de los otros árboles que dan “frutos secos”. Cada año se producen unos 20.000 millones de cocos, principalmente en Filipinas, la India e Indonesia. Y esa es la parte que menos nos gusta, porque todo el coco (y sus derivados) que compres vendrá de la otra parte del planeta. Lo cierto es que su sabor, su versatilidad en la cocina y todos los beneficios que reporta sobre la salud hacen de este alimento una bomba de salud. Puntualmente hacemos la vista gorda en casa y entran cositas como esta.
Del coco se pueden obtener: agua y pulpa, de la que a su vez se puede obtener leche y/o aceite de coco.
Su agua es rica en sodio, potasio y azúcares. Su pulpa es rica en fibra. Y su grasa es totalmente saturada, pero formada por ácidos grasos saturados de cadena media, muy beneficiosos para la salud intestinal. Esta grasa es muy termorresistente, por lo que durante parte del siglo XX, fue el aceite vegetal más importante del mundo. Después se cambió por el aceite de semillas, al que se le creía más saludable al no elevar los niveles de colesterol LDL. Ahora ya se sabe que el aceite de coco eleva el colesterol HDL (y no el LDL), y que los aceites de semillas (girasol, maíz,…) sometidos a altas temperaturas contienen grasas trans que sí se asocian con un incremento de problemas cardiovasculares. Es más, la FDA acaba de prohibir el uso alimentario de estos aceites en EEUU. El mundo al revés.
Dentro de su porción grasa, un 15% son ácido caprílico y ácido láurico, ambos con acción antifúngica muy interesante en caso de candidiasis.
Además, “a diferencia de los ácidos grasos de cadena larga contenidas en las grasas animales, los ácidos grasos de cadena media son lo suficientemente pequeños para entrar en la mitocondria directamente donde luego pueden ser convertidos en energía”, afirma el Dr. Turner del Instituto Garvan de Sydney. Por lo que podría considerarse una ayuda para la pérdida de peso y para las personas hipotiroideas.
Por último, un detalle: su aroma dulce y rico, se debe a derivados de los ácidos grasos saturados, llamados lactonas.
Aceite de oliva
El aceite de oliva se elabora a partir del fruto del olivo (Olea europea), la oliva. Una verdadera maravilla de alimento. Todo un lujazo poder disponer de aceites de oliva de calidad en España.
El aceite de oliva es fuente de ácidos grasos moninsaturados omega 9 (72.96 g/100g, que estimula el sistema inmune y protege frente a infecciones y cáncer), polifenoles (como el oleocantal, con acción anticancerígena), vitaminas A (protección de mucosas) y E (antioxidante en medios lipídicos).
Las variedades más ricas en polifenoles son: cornicabra, coratina, picual y changlot real.
Incrementa las HDL y disminuye las LDL, y gracias a su gran riqueza en omega 9 y en fitoquímicos (polifenoles y tocoferoles), previene la enfermedad cardiovascular. (Más información en estudio PREDIMED).
CONSEJOS CULINARIOS:
Elige un aceite de oliva virgen extra (AOVE), ecológico y de primera presión en frío (o extraído mediante procesos mecánicos), que esté presentado en botella de vidrio opaca, y bien cerrada.
Mejor, consúmelo crudo. Si cocinas con él, siempre a baja temperatura. Un aceite humeando significa un aceite lleno de grasas trans (que ya se forman a más de 70 ºC, y que se relacionan con el incremento en un 150 % más que las grasas saturadas en la Enfermedad Cardiovascular, la cual es la principal causa de muerte en España), además también se formarán benzopirenos y acroleínas, sustancias potencialmente cancerígenas. Y sobre todo, no lo reutilices.
Higo chumbo
El higo chumbo, tuna o “pera espinosa” es el fruto de cacto americano Opuntia ficus-indica, o chumbera.
Llegó al Viejo Mundo es el siglo XVI y se extendió como una plaga por el Mediterráneo y Oriente Próximo. Se puede consumir tanto el tallo (nopal) como el fruto (higo chumbo).
Su principal pigmento es derivado de la betalaína, como las de la remolacha (que no son antocianinas), siendo uno de sus principales la indicaxina, de alta biodisponibilidad y gran acción antioxidante de las LDL (horriblemente conocido como “colesterol malo”).
Dos son las propiedades más interesantes del higo chumbo: antioxidante y diurético. En el primer caso, por incrementar las concentraciones plasmáticas de las vitaminas C y E, y de glutatión peroxidasa. En el segundo caso, ayudando así a eliminar urea y ácido úrico, pero sin perder electrolitos ni producir un descenso de la presión arterial.
Asegúrate del que compres es de calidad y BIO, sobre todo si lo compras en polvo. Sólo así estarás segura o seguro de que se mantendrán su concentración de principios activos.
CURIOSIDAD Y TRUCO CULINARIO: el higo chumbo contiene un enzima que digiere las proteínas, como también el tronco de la piña y el kiwi. A nivel alimentario es genial, porque consumido en crudo nos ayuda en la digestión. A nivel culinario, lo mejor sería cocinarlo si lo que se va a hacer es una gelatina, para que no le afecte.
Frambuesa
Las frambuesas, las moras y demás parientes son bayas del género Rubus, que crece naturalmente en casi toda la zona templada del hemisferio norte, en forma de largos y delgados tallos espinosos (las zarzas). Hay cientos de especies de zarzamoras tanto en Europa como en América, pero sólo unas pocas especies de frambuesos.
La frambuesa roja (Rubus ideaus) tiene su sabor distintivo que se debe a un compuesto llamado “cetona de la frambuesa”, acompañado de las iononas (carotenoides) que también le aportan un sabor especial. Recientemente se han atribuido a la cetona de frambuesa con estructura similar a la de la capsaicina y sinefrina, acciones anti-obesidad y reguladoras del metabolismo lipídico (todavía no hay estudios en humanos).
Su color se lo dan las antocianinas, que son unos fitoquímicos cuya sensibilidad al pH puede hacer que las moras de color morado oscuro se pongan rojas si se congelan (al romperse las vacuolas con los pigmentos, éstos quedan diluidos y se ven afectados por el nuevo medio que les rodea, de carácter más alcalino). Estas antocianinas, sus pigmentos característicos, incrementan la agudeza visual, mejoran la visión nocturna, previenen la degeneración macular, ayudan en el tratamiento del glaucoma y de la retinopatía. Además, a nivel cardiovascular, disminuyen la permeabilidad y la fragilidad capilar, disminuyen el colesterol total y protegen al LDL de ser oxidado (un paso previo del desarrollo de placas ateromatosas).
Todas las bayas son ricas en antioxidantes fenólicos, incrementándose el ácido elágico al hacerlas en forma de mermeladas. El ácido elágico es un polifenol que, ingerido con la comida, combate contra las inflamaciones crónicas (reuma, artritis), los radicales libres de oxígeno (peróxidos, superóxidos) y ciertos tipos de cáncer como el de próstata, y pulmón, a mayores de regular el colesterol.
Chlorella
Chlorella sp. es un alga unicelular de color verde azulado.
Estudios científicos revelan que Chlorella vulgaris es rica en proteínas, clorofila, minerales, fibra, ácidos nucleicos (y por lo tanto, fósforo) y vitaminas (Morita et al., 1999).
Chlorella es posiblemente el alimento con más clorofila del planeta. La clorofila, ese maravilloso pigmento que nos da la vida de forma indirecta. Las plantas, las cianobacterias y las algas la emplean para captar la luz solar y poder hacer la fotosíntesis; es decir, gracias a ese y otros pigmentos (como los carotenoides, que en nosotros son precursores de la vitamina A, y que aportan un color amarillo-anaranjado que queda enmascarado por el verde de la clorofila), estos organismos pueden transformar la materia inorgánica en orgánica, y permitirnos a los heterótrofos (que no podemos sintetizar nuestro propio alimento) obtener tal materia orgánica alimentándonos a partir de ellos.
La clorofila tiene en el interior de su molécula un átomo de magnesio, por lo que de forma indirecta, al consumirla, estaremos ingiriéndolo.
Además de ello, la Chlorella es fuente de beta-carotenos (11.750 microgramos/100g), hierro (210 mg/100g), Zinc (210 mg/100g) o Iodo (1.000 microgramos/100g).
Los betacarotenos contribuyen al normal mantenimiento de la piel, de las mucosas, la visión, la función inmune, el metabolismo del hierro, y tienen un rol en el proceso de especialización celular.
El hierro (Fe) contribuye a algunas funciones normales del organismo como la cognitiva, el metabolismo energético, la formación de glóbulos rojos y hemoglobina, al transporte de oxígeno, sistema inmunitario, proceso de división celular y a disminuir el cansancio y la fatiga.
El zinc (Zn) contribuye a una normal fertilidad y reproducción, mantener niveles de testosterona en sangre, mantenimiento de las uñas, cabello, piel, visión, función cognitiva, juega un rol en la división celular y protege las células del estrés oxidativo.
El iodo (I) contribuye a una producción normal de las hormonas tiroideas, de la piel, función del sistema energético, nervioso y cognitivo.
Chlorella, en su totalidad, ha demostrado varios efectos biólogicos: disminuir los niveles de azúcar en sangre (reducir la glucemia), detoxificar cadmio y dioxinas, estimular el crecimiento (por su factor de crecimiento Chlorella), modular el metabolismo lipídico y la actividad inmunomielopoiética, promoviendo una mayor resistencia a los tumores (Ramos et al., 2010) y luchando en la prevención del cáncer (Jeong et al., 2009 y Shim et al., 2009).
El truco está en que la molécula de clorofila está conformada por un anillo de porfirina, que tiene afinidad por la superficie plana de algunas moléculas, permitiendo atrapar a los HCAs (aminas heterocíclicas, que se forman al cocinar la carne a altas temperaturas, por ejemplo) potencialmente cancerígenos. Además, la clorofila, un interceptor molecular, puede disminuir la absorción de los carcinógenos de la dieta a través de la formación de complejos con agentes carcinógenos e inhibir el citocromo P450 (CYP). Los estudios demuestran que la Chlorella, que contiene gran cantidad de clorofila, puede quelar y desintoxicar los metales y otras sustancias químicas (Gu et al., 2011).
CONSEJO: busca una Chlorella BIO de calidad, y añádela a tus licuados de la mañana, o a un poco de agua. O consúmela antes de comer.
OJO: la vitamina B12 que contiene Chlorella o Spirulina NO es activa para nosotros; es decir, su forma tridimensional no es exactamente igual que la que nosotros requerimos. Sólo encontrarás vitamina B12 diodisponible y bioactiva en alimentos del Reino Animal. Si no los consumes, o si tu producción de HCl estomacal es deficitaria, supleméntate !!! (Siempre mejor con cianocobalamina sublingual). Si quieres más info: silviamendez@vdevegetal.com
