La digestión es el proceso que tiene lugar a lo largo del tubo digestivo. Sucede de forma involuntaria y están involucrados diversos órganos y glándulas.
Es muy importante promover una buena digestión para así poder transformar los alimentos que ingerimos en nutrientes, que son los que absorberemos, llegando a la sangre y haciendo sus muy diversas funciones.
En este artículo quiero compartirte 5 consejos muy útiles y sencillos que harán tus digestiones mucho más fluidas:
1. Come con hambre y espacia las comidas.
Algo tan básico y tan olvidado. Urge comer con hambre, señal de que nuestro cuerpo va a estar hormonalmente preparado para recibir la comida y gestionarla de forma saludable.
Más que mirar el reloj del móvil, deberíamos mirar el reloj interno. ¿Tengo hambre?
Además, ¿cuántas horas han pasado desde la última vez que comí? Para recuperar la sensación de hambre (y que todo nuestro cuerpo esté preparado para recibir los alimentos) es crucial espaciar las comidas para que se active el Complejo Motor Migratorio (fig. 1). Comer 5 veces al día puede ser pro inflamatorio.
El Complejo Motor Migratorio incluye los movimientos de limpieza y vaciado que ocurren en el estómago y el intestino delgado cuando no comemos. Se activa cuando la digestión y la absorción van terminando y el intestino está completamente vacío. Suele ser entre 2 o 3 horas después de haber comido. Más info de calidad en la web de mi amiga Lucía Redondo Cuevas aquí.
Fig.1 : Resumen de los ciclos de hambre y saciedad/saciedad, con sincronización relativa a los eventos de ingesta de alimentos y marcadores fisiológicos gastrointestinales. El hambre es alta en el estado de ayuno y disminuye a medida que se ingiere la comida, lo que es paralelo al aumento de la saciedad. En la saciedad máxima, la ingesta de comida se detiene, el hambre está ausente y la saciedad está en su punto más alto. A medida que la saciedad disminuye con el tiempo, el hambre aumenta gradualmente. El vaciamiento gástrico es un parámetro permisivo para el regreso del hambre, pero no un determinante principal. Los picos de hambre coinciden con la Fase III gástrica del complejo motor migratorio (CMM).
2. Bebe poca agua y que sea templada.
Beber líquidos fríos ralentiza los movimientos del estómago, lo que se traduce en una mayor lentitud del proceso digestivo.
En un viaje a China aprendí lo bien que me sentaba tomarme un vaso de chupito de agua caliente previo a la comida. Allí nos lo ponían siempre, mientras esperábamos por la comida. En el año 2020 salió un estudio respaldando esto.
La idea es consumir un poco de agua templada antes de las comidas. “Poca” porque cuantos más líquidos, por lógica, más se diluyen los jugos gástricos y peor digestión.
3. Siéntate, observa y respira.
El sistema nervioso autónomo (fig. 2) engloba al simpático y al parasimpático. Su regulación es de forma autónoma, inconsciente. El simpático es catabólico (activa las respuestas de lucha o huida). El parasimpático es anabólico (conserva y restablece) y es el que promueve la producción de saliva, bilis y otros jugos digestivos.
Por lo tanto, si vamos a comer y queremos tener una buena digestión es imprescindible que sea el parasimpático el que esté más activo.
¿Y cómo? Hay varias formas. Te recomiendo esta:
- Siéntate a la mesa a comer, algo tan básico pero que poco a poco se va olvidando.
- Observa lo que hay en el plato, manda información a tu cuerpo de que hay comida delante tuya.
- Haz 3 respiraciones profundas, porque con ellas olerás la comida (estímulo directo para la producción de saliva) y activarás el parasimpático.
Fig.2 : Sistema nervioso autónomo.
4. Incluye sabores amargos.
Menuda aventura el mundo “sabor amargo”. Me llevó a diversos artículos científicos con los que aprendí que tenemos receptores de sabor amargo (T2Rs) en muy diversas partes del cuerpo, mucho más allá de la cavidad oral.
El sabor amargo nos protege porque nos avisa de la ingesta de toxinas dañinas y alimentos en mal estado. Pero también está involucrado en la modulación de la ingesta de otros alimentos, en la homeostasis de la glucosa o la motilidad intestinal, entre otras muchas funciones.
En la actualidad sabemos que el sabor amargo, en relación al tracto gastrointestinal:
- Inhibe la acomodación gástrica inducida por la comida.
- Retrasa el vaciado gástrico.
- Inhibe la liberación de motilina. La motilina es un polipéptido que estimula la producción de pepsina y el aumento de la actividad motora gástrica mediante la estimulación del músculo liso.
- Disminuye la concentración de grelina en plasma en ayunas. La grelina es una hormona gástrica que durante el ayuno ve incrementada su concentración para promover la sensación de hambre.
Por tanto, incrementa la saciedad inducida por la comida, disminuye el regreso del hambre tras las comidas.
Alimentos con sabor amargo serían por ejemplo la rúcula (consumida fresca en forma de ensalada) o la alcachofa. También los alimentos con isotiocianatos: mostaza, brócoli, col, coliflor, rábano, nabo.
5. Fruta de postre: depende.
En primer lugar decir que no necesitamos postre pero de querer tomarlo, la fruta es una opción saludable.
Los frutos rojos suelen sentar bien; en cambio frutas con fibras muy fermentables como la sandía, la manzana, la pera, el melocotón o el mango (altas en FODMAPs) pueden provocar hinchazón e incomodidad.
Por tanto, lo mejor es observarnos y pensar que la fruta y el postre no son imprescindibles.
La piña, la papaya o el kiwi suelen sentar mejor porque contienen enzimas proteolíticas. Por ejemplo, la piña contiene bromelaína (especialmente el tronco que curiosamente es lo que siempre se desecha).
Por el mismo motivo que te comentaba que el agua fría ralentiza los movimientos peristálticos, escoge fruta que haya estado a temperatura ambiente.
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