Vamos a preparar una receta que es una completa fuente de proteína y de ácidos grasos omega 3 de gran calidad.
Por tanto, una receta anti-inflamatoria.
¡Veamos cómo prepararlos y cómo consumirlos!
Y no te pierdas algunas “historietas de ajos” de Silvia por Alemania.
Vamos a preparar una receta con alto contenido en ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA), con carácter antiinflamatorio.
Material culinario
2 recipientes de vidrio.
1 colador de acero inox.
Tiempo necesario
Previo: 48h de congelador.
15 minutos de preparación.
4-5 horas de macerado en la nevera.
Ingredientes BIO
La cantidad elegida de boquerones frescos.
Aceite de oliva, de 1ª presión en frío.
Vinagre de manzana, no pasteurizado.
Sal marina, no refinada.
Opcional: ajo en láminas y perejil picadito, ambos en fresco.
NOTAS:
Cuando compres pescado, que no te lo laven en la pescadería. Sólo se lava justo antes de cocinar. Y tómate tu tiempo para elegir el pescado que brille, el más fresco. ¡Suerte si tienes en casa a alguien que pesca!
Procedimiento
Antes de comenzar, debes congelar la cantidad de boquerones elegida durante 48h, con el fin de evitar los anisakis. Piensa en que los boquerones en vinagre se consumen sin haber tenido un proceso de cocción, por lo que la posibilidad de la ingesta de anisakis vivos se incrementa.
Nuestro consejo es que los congeles ya limpios. Para ello, ábrelos con el dedo, extrae la raspa (cuanto más pegada, más frescos) e introdúcelos en un cuenco con agua fría, para su mejor limpieza. Cambia el agua siempre que lo necesites.
Una vez limpios, los pondremos en un recipiente de vidrio y los congelaremos durante las citadas 48h.
Pasado este tiempo, deja que se descongelen en la nevera, para no romper la cadena de frío.
Para comenzar a macerarlos, lavarlos con agua fría y dejarlos en un escurridor. Disponerlos en un recipiente de vidrio, agregar un puñado de sal (aproximadamente 1 cs para medio kg) y vinagre que les cubra. Reservar durante 4-5 horas en la nevera.
Finalmente, escurrir de nuevo y colocar en capas (piel hacia arriba) en un nuevo recipiente de vidrio, con AOVE que lo cubra, y opcionalmente ajo en láminas y perejil fresco picadito.
SIRVE estos nutritivos y anti-inflamatorios boquerones acompañados de una ensalada, por ejemplo, o formando parte de un paté con zanahoria y nabo rallada.
La función del vinagre es desnaturalizar las proteínas, permitiendo la “cocción en frío” de los boquerones, y su mejor digestibilidad.
NOTA:
Se pueden congelar también en el momento de añadir el vinagre, aunque nosotros preferimos hacerlo como te indicamos.
La temporada de pesca del boquerón en las costas españolas va de abril a julio, y es entonces cuando los encontraréis en estado de frescura excelente: color plateado brillante y sin magulladuras, sobre todo por la zona ventral. Cuando están recién pescados, su lomo tiene un matiz más azulado o verdoso, y a medida que pasa el tiempo, se va volviendo negro.
La legislación española establece la congelación obligatoria de 24 horas a una temperatura igual o inferior a -20°C para los pescados que se vayan a servir crudos o poco hechos en establecimientos públicos. Los pescados azules no deben mantenerse congelados más de cuatro meses.
¿Por qué estos alimentos?
Es una receta muy fácil con la que conseguir proteína de alto valor biológico, y mucho omega 3 en su forma más biodisponible.
Boquerones
Los boquerones (Engraulis encrasicolus) se agrupan dentro de los pescados azules; es decir, aquéllos que tienen una proporción grasa superior a los pescados semigrasos y a los blancos.
Es esta característica la que hace de estos mini pescados un alimento especial, pues en su fracción lipídica (4,84 g/100g) se encuentran los ácidos grasos omega 3: EPA (0,538 mg/100g) y DHA (0,94 mg/100g). Este tipo de ácido graso resulta imprescindible porque, entre muchos de sus beneficios, desencadena una ruta metabólica antiinflamatoria en nuestro organismo. Para el pez son moléculas anticongelantes.
EPA y DHA también reducen las VLDL (triglicéridos) e incrementan las HDL, reducen la tendencia a trombosis, regulan la tensión arterial, regulan el ritmo cardíaco y mejoran la función vascular.
Se ha visto que el omega 3 de origen vegetal (semillas de lino, nueces, verdulaga, semillas de chía) no tiene los mismo efectos en la prevención cardiovascular que el omega 3 de origen marino, pero que sí reducen el colesterol total, el LDL y las VLDL, y que sí aportan un ligero efecto antiinflamatorio.
En los boquerones destacan dos vitaminas liposolubles: vitamina A (15µg/100g) y vitamina E (alpha-tocopherol, 0.57 mg/100g). Esta última protege la oxidación de las grasas.
Los boquerones poseen 20,35 g/100g de proteína completa. El pescado es una buena alternativa a la carne y a las legumbres (estas últimas se desaconsejan en patologías autoinmunes e inflamatorias, y en procesos que cursan con hiperpermeabilidad intestinal). Tiene una menor concentración de proteínas que la carne pero le gana en digestibilidad y absorción (al fin y al cabo es lo que cuenta). Apenas contiene colesterol ni grasa, y las grasas que contiene son insaturadas, menos densas que las saturadas de la carne y beneficiosas para el sistema cardiovascular.
Además, destaca su alto contenido en selenio (36,5 µg/100g), niacina (14 mg/100g) y folato (9 µg/100g).
CONSEJOS:
Recuerda no someter el pescado a altas temperaturas ya que dañarías sus ácidos grasos (se transforman en TRANS). Opta por cocerlo a fuego bajo (si es blanco), hornearlo al papillote (con papel de horno, nunca de aluminio), tomarlo a la plancha sobre una capa de cebolla pochada, o marinarlo o macerarlo como en este caso. La grasa transfiere el calor más despacio que la proteína, y por eso los pescados grasos tardan más en cocinarse que los magros del mismo tamaño. Así que tómalo con calma, y lentamente.
Intenta consumir el pescado siempre acompañado de verdura de hoja verde, sobre todo el azul. Le aportará la fibra y las vitaminas que le faltan y te ayudarán a digerirlo y a proteger tu microbiota intestinal (“flora intestinal”), pues el pescado azul es más fuerte que el blanco.
IMPORTANTE:
Cuando elijas un pescado, ten en cuenta esto: cuanto más grande es el pez, más arriba está en la cadena alimentaria y más alto será su contenido en mercurio, PCBs y dioxinas, que contaminan el lecho de los océanos. Es por ello que la mejor opción son los peces de menor tamaño, como las anchoas, la caballa, los jurelos y las sardinas. Un dato importante también es que el pescado y el marisco contienen selenio, un oligoelemento que actúa como agente quelante (“captura” metales pesados).
Si consumes pescado en conserva intenta que esté bañado en aceite de oliva ecológico de 1ª presión en frío (rico en omega 9) y evita el aceite de girasol (excesivamente rico en omega 6). Las dietas habituales ya son demasiado ricas en omega-6, y se produce un desequilibrio entre omega 3 (anti-inflamatorio) y omega 6 (en parte pro-inflamatorio).
Dos datos interesantes:
– Diversos estudios con seres humanos muestran que el riesgo de padecer cánceres es significativamente menor en personas que consumen pescado, al menos dos veces a la semana.
– Un reciente estudio publicado en la revista “Neurology” constata que aquellos que consumen menos pescado en su dieta tienen un menor volumen cerebral, “que es el equivalente a dos años de envejecimiento estructural del cerebro“.
Aceite de oliva
Una verdadera maravilla de alimento. Todo un lujazo poder disponer de aceites de oliva de calidad en España. Pero para poder disfrutar de tal calidad, elige un aceite de oliva virgen extra (AOVE), ecológico y de primera presión en frío (o extraído mediante procesos mecánicos), y presentarse en botella de vidrio opaca, y bien cerrada.
El aceite de oliva es fuente de ácidos grasos omega 9 (72.96 g/100g).
Incrementa las HDL y disminuye las LDL, y junto a su gran riqueza en fitoquímicos (polifenoles y tocoferoles), previene la enfermedad cardiovascular. (Más información en estudio PREDIMED).
Ajo
El ajo (Allium sativum) es otro clásico en las cocinas españolas, y un muy potente cardioprotector.
Un meta-análisis demostró que consumiendo 600-900 mg de ajo, extracto o aceite de éste al día reduce los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre.
Su consumo en forma cruda está indicado como antiséptico y cardioprotector. Cuando lo cocinamos sólo permanece este último efecto.
Para beneficiarnos de sus efectos, machaca o corta el diente de ajo antes de emplearlo en tus recetas, porque necesitamos que la enzima aliinasa que contiene, en presencia de oxígeno, transforme la aliína (un aminoácido azufrado) en alicina. La alicina es un compuesto muy complejo e inestable que se transforma en distintas moléculas cuando se disuelve en agua o cuando se calienta. Por ejemplo, al calentarse, se convierte en ajoeno, una sustancia organosulfurada liposoluble (de ahí su mayor presencia en los aceites de ajo) con gran actividad farmacológica.
El ajo es antioxidante y regula la proliferación celular, la apoptosis (suicidio celular programado) y la respuesta inmune.
Existe una cura llamada la “cura tibetana del ajo” de la que se dice que es una antigua receta medicinal creada por monjes budistas del Tíbet con el fin de beneficiarse de tales efectos.
HISTORIAS DE SILVIA:
Cuando vivía en Alemania recuerdo que un amigo hacía tres tipos de vodka: vodka regaliz, vodka chili y vodka garlic. Simplemente dejaba durante meses sendos ingredientes en sendas botellas de vodka, para después emplearlos de “medicina” un tanto fiestera (ejem).
Os diré que en dos ocasiones en las que comenzaba a padecer cierta gripe o resfriado (Alemania, invierno, imagínate), los síntomas se esfumaron tras tomar dos chupitos del vodka garlic.
Muy buenos recuerdos de aquella época en la que vivíamos en una preciosa “comuna” (si así se le puede llamar), al calor de la leña, y en la que nos recorríamos Europa en una furgoneta para tocar día sí día también con nuestro grupo de música. Siento profundo agradecimiento por esas vivencias, y no dudaría en repetirlas. Bonita etapa, muy bonita 🙂 <3
