Los boquerones (Engraulis encrasicholus) se agrupan dentro de los pescados azules; es decir, aquellos que tienen una proporción grasa superior a los pescados semigrasos y a los blancos.
Es esta característica la que hace de estos mini pescados un alimento especial, pues en su fracción lipídica (4,84 g/100g) se encuentran los ácidos grasos omega 3: EPA (0,538 mg/100g) y DHA (0,94 mg/100g). Este tipo de ácido graso resulta imprescindible porque, entre muchos de sus beneficios, desencadena una ruta metabólica antiinflamatoria en nuestro organismo. Para el pez son moléculas anticongelantes.
EPA y DHA también reducen las VLDL (triglicéridos) e incrementan las HDL, reducen la tendencia a trombosis, regulan la tensión arterial, regulan el ritmo cardíaco y mejoran la función vascular.
Se ha visto que el omega 3 de origen vegetal (semillas de lino, nueces, verdulaga, semillas de chía) no tiene los mismo efectos en la prevención cardiovascular que el omega 3 de origen marino, pero que sí reducen el colesterol total, el LDL y las VLDL, y que sí aportan un ligero efecto antiinflamatorio.
En los boquerones destacan dos vitaminas liposolubles: vitamina A (15µg/100g) y vitamina E (alpha-tocopherol, 0.57 mg/100g). Esta última protege la oxidación de las grasas.
Los boquerones poseen 20,35 g/100g de proteína completa. El pescado es una buena alternativa a la carne y a las legumbres (estas últimas se desaconsejan en patologías autoinmunes e inflamatorias, y en procesos que cursan con hiperpermeabilidad intestinal). Tiene una menor concentración de proteínas que la carne pero le gana en digestibilidad y absorción (al fin y al cabo es lo que cuenta). Apenas contiene colesterol ni grasa, y las grasas que contiene son insaturadas, menos densas que las saturadas de la carne y beneficiosas para el sistema cardiovascular.
Además, destaca su alto contenido en selenio (36,5 µg/100g), niacina (14 mg/100g) y folato (9 µg/100g).
CONSEJOS CULINARIOS
Recuerda no someter el pescado a altas temperaturas ya que dañarías sus ácidos grasos (se transforman en trans). Opta por cocerlo a fuego bajo (si es blanco), hornearlo al papillote (con papel de horno, nunca de aluminio), tomarlo a la plancha sobre una capa de cebolla pochada, o marinarlo o macerarlo como en este caso. La grasa transfiere el calor más despacio que la proteína, y por eso los pescados grasos tardan más en cocinarse que los magros del mismo tamaño. Así que tómalo con calma, y lentamente.
Intenta consumir el pescado siempre acompañado de verdura de hoja verde, sobre todo el azul. Le aportará la fibra y las vitaminas que le faltan y te ayudarán a digerirlo y a proteger tu microbiota intestinal (“flora intestinal”), pues el pescado azul es más fuerte que el blanco.
IMPORTANTE
Cuando elijas un pescado, ten en cuenta esto: cuanto más grande es el pez, más arriba está en la cadena alimentaria y más alto será su contenido en mercurio, PCBs y dioxinas, que contaminan el lecho de los océanos. Es por ello que la mejor opción son los peces de menor tamaño, como las anchoas, la caballa, los jurelos, los boquerones, arenques y las sardinas. Un dato importante también es que el pescado y el marisco contienen selenio, un oligoelemento que actúa como agente quelante (“captura” metales pesados).
Si consumes pescado en conserva intenta que esté bañado en aceite de oliva virgen extra ecológico (rico en omega 9) y evita el aceite de girasol (excesivamente rico en omega 6). Las dietas habituales ya son demasiado ricas en omega-6, y se produce un desequilibrio entre omega 3 (antiinflamatorio) y omega 6 (en parte proinflamatorio).
COCINA FUNCIONAL CON BOQUERONES
